5 کار ساده اما کاربردی برای لاغری در خانه

سیب زمینی آب‌پز !!!
در حقیقت ، سیب زمینی های آب پز از نظر شاخص سیری نمره 323 را به دست آورد که بیشترین تعداد از بین 38 غذای مورد آزمایش را دارند. آنها نزدیک به 7 برابر بالاتر از کروسان ها سیر کننده هستند و در لاغری تاثیر بسزایی دارند چرا؟
به این دلیل است که آنها حاوی پروتئینی به نام مهار کننده پروتئیناز 2 (PI2) هستند.این پروتئین اشتها را سرکوب میکند و آنها می توانند بشما سیری کاذب بدهند و به شما در خوردن کالری کمتری کمک کنند.(سند 1)

نکته:اگر همین سیب زمینی آب‌پز را بعنوان میان وعده استفاده کنید شما را بشدت چاق می‌کند.

تخم مرغ
تخم مرغ فوق العاده سالم و از مواد مغذی متراکم است بیشتر مواد مغذی در زرده ها یافت می شوند ، از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکزانتین ، که برای سلامت چشم ها هم سودمند می‌باشند.یک تخم بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین ، از جمله 9 اسید آمینه ضروری است.(سند 20)

جو دوسر

به استناد (سند 22) در یک مطالعه جدید نشان داد که که شرکت کنندگان بعد از خوردن جو دوسر بیشتر احساس گرسنگی می کنند ، در مقایسه با غلات صبحانه آماده برای خوردن. آنها همچنین در طول ناهار کالری کمتری مصرف کردند.

فیبر محلول ، مانند بتا گلوکان موجود در جو ، می تواند به شما در احساس پر شدن کمک کند. همچنین ممکن است به ترشح هورمون های سیری و تأخیر در تخلیه معده کمک کند.(سند 23، 24، 25)

ماهی
ماهی با پروتئین مرغوب پر شده است.

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که چربی های اساسی هستند که باید از مواد غذایی دریافت کنیم.طبق یک مطالعه ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است احساس پر بودن را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند افزایش دهد (سند 26).

سوپ

تحقیقات نشان می دهد که سوپ ها در حقیقت بیشتر از غذاهای جامد حاوی مواد سیرکننده هستند ( سند 30)

گوشت

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که گوشت و نان را در وعده نهار می خورند ، در مقایسه با افرادی که برای ناهار یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد مصرف می کنند ، در زمان صرف ناهار 12٪ کمتر می خورند (سند 35).

سبزیجات

سبزیجات همچنین غذاهای پر کالری و کم کالری هستند. آنها حاوی فیبر و آب هستند ، که بخش عمده ای به وعده های غذایی شما اضافه می کند و به پر شدن شما کمک می کند.
علاوه بر این ،  برای جویدن سبزیجات مدت بیشتری طول می کشد که این باعث میشود ترشح اسید معده بیشتر شود.سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند ، که ممکن است مدت طولانی شما را پر کند. خوردن سالاد قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

ماست یونانی ( ماست چکیده )

ماست یونانی هنوز معادل دقیقی در ایران ندارد اما بطور معمول و معادل منظور ماست‌های چکیده است.

در یک مطالعه کسانی که ماست یونانی  یا چکیده را بعنوان وعده، ظهرها می خورند ، احساس گرسنگی کمتری داشتند و بعداً شام می‌خوردند (سند 36).

حبوبات

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی ،  عدس و بادام زمینی  دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر هستند.آنها با فیبر و پروتئین های گیاهی پر شده اند ، اما چگالی انرژی نسبتاً کمی دارند. این باعث می شود تا احساس سیری سریع بوجود بیاید (سند 39).

میوه

میوه دارای چگالی انرژی کم است. این ماده حاوی فیبر زیادی است ، که ممکن است هضم را کندتر کند و به شما در طولانی مدت احساس سیری کاذب دهد مخصوصا سیب و پرتقال.

توجه به این نکته مهم است که همیشه بهتر است به جای آب میوه ، میوه کامل بخورید.

کوینوا Quinoa

یک دانه محبوب است که منبع خوبی از پروتئین است.این دانه مثل برنج است که مبدا ان کشور پرو است.این دانه مثل برنج طبخ می‌شود.

در حقیقت ، این دانه اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند و بنابراین به عنوان یک منبع پروتئین کامل مشاهده می‌شود (سند 43).

آجیل

آجیل ها مانند بادام و گردو گزینه های میان وعده هایی با انرژی مغذی و پرمصرف هستند.آنها از نظر چربی و پروتئین سالم سرشار هستند و مطالعات نشان می دهد که بسیار سیرکننده هستند.( سند 44 )

در یک مطالعه دیگر اهمیت جویدن آجیل را به درستی نشان داد.در این مطالعه مشخص شد که جویدن بادام 40 بار منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس پر بودن در مقایسه با جویدن 10 یا 25 بار (سند 47) شده است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی ترکیب بی نظیری از اسیدهای چرب است که تقریباً 90٪ اشباع هستند.

تقریباً کاملاً از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​تشکیل شده است. این اسیدهای چرب از دستگاه گوارش وارد کبد می شوند ، جایی که ممکن است به بدن کتون تبدیل شوند.

طبق برخی مطالعات ، اجسام کتون می توانند اثر کاهش اشتها داشته باشند (سند 48).

در یک مطالعه گزارش شده است که افرادی که صبحانه به همراه تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​می خورند ، در هنگام ناهار کالری قابل توجهی کمتری مصرف می کنند (سند 49).